안녕하세요 우부운투 입니다.
하루에 몇시간 주무시나요?
8시간을 자도 피곤하시는 분이 있는 반면 6시간을 자도 개운한 분이 있습니다.
적정한 수면시간은 개인마다 다를 건데요.
적정한 수면시간도 물론 중요하겠지만 스탠퍼드식 아래의 수면 원칙이 피로를 푸는데 더 효과적이라고 합니다.
스탠퍼드가 정한 수면의 4원칙
스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 애슬레틱 트레이너로 활동하고 있는 야마다 도모오가 지난 16년 동안 스탠퍼드에서 연구하고 실천 중인 ‘과학적이고 획기적인 피로회복의 노하우’를 집약한 지침서 중 수면의 4원칙 부분의 내용입니다.
저자는 스탠퍼드 선수들에게도 적어도 하루 7시간(최소 6시간)의 수면 시간을 지킬 것을 권한다고 합니다.
그럼 본격적으로 수면의 4원칙을 알아 볼까요?
① 너무 일찍 자거나 밤을 새지 않는다
취침 시간, 기상 시간, 수면 시간은 되도록 일정하게 유지합니다. 가끔 늦잠을 자더라도 1~2시간 정도면 충분합니다. 신체리듬을 최대한 일정하게 유지하는 것이 피로에 강한 몸을 만드는 기본입니다.
② 주말에도 평소의 신체리듬을 유지할 것
주말에 긴 시간을 몰아 잔다고 해도 일상적인 수면 부족으로 생긴 피로는 결코 해소되지 않습니다.
수면리듬은 무너뜨리기는 쉽지만 되돌리기는 힘듭니다.
늦잠을 자는 것은 평소 유지해오던 신체리듬을 깨뜨리는 역효과를 내기도 합니다.
만약 주말 동안 평소와 달리 늦잠을 자고 싶다면 1~2시간 정도에 그치는 것이 좋습니다.
③ 목욕은 잠자리에 들기 90분 전에 끝내라
수면의 질을 관리하는 차원에서 냉온욕을 할 때 주의해야 할 사항이 있습니다. 냉온욕뿐 아니라 단순한 목욕 역시 잠자리에 들기 90분 전까지 모두 마무리지어야 합니다.
약 40℃의 물에 15분간 몸을 담갔다면, 상승했던 심부체온이 평소만큼 낮아질 때까지 약 90분이 걸립니다. 따라서 목욕을 마치고 90분이 지난 바로 그 시점에 깊이 잠들 수 있습니다. 하지만 취침에 들기 직전에 목욕을 했다면 심부체온이 올라가 있는 상태이기 때문에 오히려 잠들기 힘듭니다. 목욕 후 취침까지 충분한 시간을 확보하기 어렵다면 간단한 샤워를 하는 편이 더 낫습니다.
④ 잠자리에 들기 전 배를 부풀려라
취침 전 IAP 호흡법을 활용해 복부 내 압력을 높인 다음 잠자리에 드는게 좋습니다.
횡격막에는 자율신경이 집중되어 있습니다. 횡격막을 움직인 다음 잠자리에 들면 수면을 취하는 동안 회복을 담당하는 부교감신경의 작용을 도와 수면의 질을 높일 수 있습니다.
이상으로 스탠퍼드식 수면 4원칙에 대해 알아봤습니다.
수면 원칙 말고 다른 피로회복법
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스탠퍼드식 최고의 피로 회복법
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